마음 다스리기 명상

명상1 : 미소명상

아침에 눈뜨며 나는 웃음 짓네.
새롭고 신선한 24시간이 내게 있네.
나는 서원(誓願)하네. 매 순간을 충실히 살며,
모든 존재를 자비의 눈으로 바라볼 것을!

잠에서 깨어나는 순간은 하루를 새로 맞이하는 경이로운 시간이다. 그 순간을 미소로 반겨라. 그리고 15분 정도 깨어있는 호흡으로 몸을 깨우라.


명상2 : 세수 명상

숨을 들이쉬며 내 눈을 느끼네.
숨을 내쉬며 내 눈에 미소짓네.

정갈한 물로 얼굴을 씻으며 두 손으로 눈과 코와 귀와 입이 여기 있음을 느껴라. 그리고 눈, 코, 귀, 입에 감사의 미소를 보내라.


명상3 : 운전 명상

차를 탔을 때 나는 어디로 가는지 알고 있다.
차와 나는 하나이니
차가 빨리 가면 나도 빨리 가고
차가 느리게 가면 나도 느리게 간다.

숨을 들이쉬며
난 내 마음을 가라앉힌다.
숨을 내쉬며
난 나에게 미소 짓는다.

핸들을 잡는 순간 당신은 분노의 화신인가, 아니면 평소 평화로운 모습 그대로인가? 당신과 차는 둘이 아니다. 당신이 화가 나 있다면 차 역시 분노에 휩싸이게 된다. 당신이 평화롭다면 차 또한 평화롭다. 핸들을 잡기 전엔 반드시 위의 시를 읊으며 호흡에 집중하라.
빨간 불은 자신에게로 돌아가라는 신호다. 20∼30초간 한껏 몸을 이완시키고 깨어있는 호흡을 하라. 나는 이미 고향에 도착했으니 목적지에 빨리 못 간다고 짜증낼 까닭이 없다.


명상4 : 컴퓨터 명상

컴퓨터를 켜는 순간,
나는 내 안에 저장된 것들을 만난다.
나는 서원(誓願)하네.
습관의 힘을 변화시킬 것을!
사랑과 이해가 자라날 수 있도록.

우리 내면에 무수한 기억과 감정의 씨앗이 저장되어 있는 것처럼 컴퓨터 안에도 엄청난 양의 정보가 저장되어 있다. 컴퓨터를 켤 때는 단순히 기계를 켠다고 생각하지 말고 나의 마음, 또는 누군가의 마음을 켠다고 생각하라. 그리고 일할 때는 반드시 1시간마다 1∼2분씩 일손을 놓고 숨쉬기 명상으로 몸과 마음을 쉬게 하라.


명상5 : 소리 명상

숨을 들이쉴 때, ‘들어봐, 잘 들어봐!’
숨을 내쉴 때, ‘이 아름다운 소리가 나를 영원한 고향으로 데려다 주네!’
숨을 들이쉴 때, ‘나는 살아있음을 느낀다.’
숨을 내쉴 때, ‘나는 삶을 향해 웃는다.’

언제 어디서든 어떤 특정한 소리가 들리면, 내 안에 있는 붓다가 나를 부르는 소리라고 생각하고 모든 생각과 행동을 멈추라. 그리고 호흡에 집중하라. 이때 꼭 플럼빌리지처럼 종 소리나 전화벨 소리가 아니어도 좋다. 아기가 엄마를 부르는 소리, 좋아하는 가수의 노랫소리, 새 소리, 개 짖는 소리, 시끄러운 경적 소리 등 주변에서 흔히 들을 수 있는 소리면 된다.


명상6 : 차 명상

너무 시끄러운 사람은 내 차 안으로 들어오세요.
차 향이 당신의 소란함을 녹여줄 겁니다.

내 차 속에는 구름이 있습니다.
나는 구름을 마시고 있어요.
하늘의 흰 구름을 금강의 찻잔에 담아
연꽃처럼 두 손으로 감싸고 마시고 있어요.

바쁜 일과 가운데 따뜻한 차 한 잔을 마시는 시간은 소중하다. 차 마시는 시간은 분주한 일손과 분주한 마음을 내려놓는 시간이다. 차 명상은 마음을 고요히 하고 차가 가져다주는 우주를 마시면 된다. 어린이들은 차 대신 주스나 아이스크림을 대신해서 차 명상을 할 수 있다.


명상7 : 걷기 명상

들이쉬고(in), 들이쉬고(in) / 내쉬고(out), 내쉬고(out)
깊이(deep), 깊이(deep) / 천천히(slow), 천천히(slow)
고요히calm, 고요히calm / 편안히ease, 편안히ease

하나, 둘 / 하나, 둘
연꽃이 피네 / 연꽃이 피네
푸른 지구 / 푸른 지구
도착했다, 도착했다 / 고향집, 고향집
지금, 지금 / 여기, 여기

이 방에서 저 방, 이 건물에서 저 건물로 이동할 때나 공항에서 비행기를 기다릴 때, 심지어 화장실 갈 때도 걷기 명상은 가능하다.
걷기 명상은 대지의 힘을 내 안으로 끌어들이는 명상이다. 걸을 땐, 호흡과 걸음에 온 마음을 두고 입가에는 가벼운 웃음을 띠어라. 그리고 마음을 발끝에 모으고 한 걸음 한 걸음 자유인으로 걸어라.


명상8 : 먹기 명상

이 음식은 전 우주와 지구와 하늘과 깨어있는 노동이 가져다준 선물이네.
우리가 이 음식을 받을 자격이 있도록 그런 방식으로 먹게 하소서.
어리석은 마음을 변화시켜 적당한 양을 먹게 하소서.
우리 몸에 영양을 주고 질병을 예방해주는 음식만 먹게 하소서.
이해와 사랑의 수행 길을 이루기 위해 이 음식을 받게 하소서.

플럼빌리지에서는 식사하기 전에 위의 ‘다섯 가지 명상[오관게(五觀偈)]’을 하며 온 우주에 감사한다. 가능하다면 일주일에 한 번은 침묵 속에 점심을 먹자. 이때는 오로지 음식과 지금 이 순간만 함께 한다. 음식을 먹을 때는 감사하는 마음도 잊지 말아야 한다. 그리고 항상 눈이 입보다 크다는 것을 명심하고 소식하라. 적어도 30번 이상 천천히 씹으면서 즐거운 마음으로 먹어라.


명상9 : 시계 명상

사람들은 시계를 자주 본다. 그때마다 마음은 조급해진다. 급할수록 돌아가라는 말은 틀린 말이 아니다. 항상 평정심을 유지하라. 그래야 제대로 일할 수 있다. 이때 시계 명상은 많은 도움이 된다. 시계 명상이란, 시계에 무언가 특별한 표시, 즉 초록색 스티커를 붙이거나 리본을 묶는 것으로 시작한다. 아예 나비나 예쁜 동물, 꽃 같은 것이 그려진 시계를 사도 좋다. 이제 습관적으로 시계를 볼 때마다 당신은 먼저 초록점이나 리본, 나비, 꽃을 볼 것이다. 이때마다 깨어있는 호흡을 3번 하라. 온전히 그 순간에 머물러 호흡에 집중하면 마음이 훨씬 평온해질 것이다.


명상10 : 화장실 명상

우리는 손을 씻거나 용변을 보기 위해 화장실에 간다. 목적이 무엇이든 화장실에서는 현재 하는 일에 100% 전념하라. 모든 생각을 멈추고 용변을 즐기고 손 씻는 일을 즐기라. 정말 유쾌한 경험이 될 것이다.


명상11 : 온전한 휴식

회사에서 근무하다가 피곤해지면 15분 정도 온전한 휴식을 취한다. 휴식 시간에는 강물 속에 가라앉아 있는 돌멩이처럼 다만 존재하라.


명상12 : 포옹 명상

아이를 안을 때는 온 마음을 다해 안아라. 아이를 안으며 아이에게 귀의하라. 내일이면 너무 늦을지도 모른다. 꼭 오늘 당신의 아이를 안아주라. 아내나 남편도 마찬가지다. 서로를 진심으로 포옹하라. 당신이 지금 이 순간 이곳에 100% 존재하며 온 마음을 다해 다른 사람을 안는다며 그것이 곧 포옹 명상이다.


명상13 : 숨쉬기 명상

들이쉬고(in), 내쉬고(out)
깊이(deep), 천천히(slow)
고요히(calm), 편안히(ease)
웃고(smile), 놓아버린다(release)
지금 이 순간(present moment), 아름다운 순간(wonderful moment)

잠들기 전에는 반드시 자리에 누워 15분 정도 숨쉬기 명상을 하라. 호흡에 마음을 싣고 끝까지 호흡을 따라가라. 숨쉬기 명상은 지금 이 순간을 온전히 살 수 있게 도와주는 힘이다. ‘들이쉬고(in), 내쉬고(out)’를 속으로 되뇌며 호흡하라.


<틱낫한>